Tial Saúde: Qual a relação entre o estresse e a alimentação?

Primeiro vamos entender o que é o estresse e como ele age em nosso corpo, e a partir disso, quais efeitos podem influenciar em nossos hábitos alimentares.

O estresse é uma reação natural do organismo que ocorre quando vivenciamos situações de perigo ou ameaça. Quando o indivíduo passa por situações inesperadas, para se adaptar à nova condição, o corpo desencadeia reações que ativam a produção de hormônios, entre eles a adrenalina. Isso deixa o indivíduo em “estado de alerta” e em condições de reagir.

Em instantes, esses hormônios se espalham por todas as células do corpo, provocando aceleração da respiração e dos batimentos cardíacos, dentre outros sintomas, denominados “reação de luta ou fuga”, fazem nosso corpo produzir excesso de dois hormônios, Adrenalina e Cortisol.

O cortisol é um hormônio que trabalha em conjunto com a adrenalina, uma parente próxima também produzida pelas adrenais (são duas glândulas endócrinas situadas na cavidade abdominal, acima de ambos os rins). A relação entre eles é clara: a descarga de cortisol induz a produção da adrenalina.

Quando a pessoa se vê num perigo iminente, ela sofre uma descarga aguda e imediata de cortisol. Isso é considerado benéfico, porque esse estado de alerta é uma reação fisiológica do corpo em busca da sua segurança e preservação.

O problema é quando essa descarga de cortisol nas células é prolongada, ou crônica. Ela deixa de ser fisiológica e pontual e passa a ser contínua por uma situação estressante que não se resolve ou que se renova em sentimentos extremos como medo e pavor ou até fome, calor e frio intensos.

O estresse pode ser manifestar com sintomas físicos e/ou psicológicos. São eles: aumento da sudorese, hiperacidez estomacal, tensão muscular, taquicardia, hipertensão arterial, bruxismo, náuseas, ansiedade, angústia, dificuldade de concentração, preocupação excessiva e hipersensibilidade.

Associando os altos níveis de estresse com a alimentação, crescem as evidências de que o estresse pode causar danos físicos, comportamentais e psicológicos, contribuindo para uma dieta inadequada, distúrbios do sono e consequentemente obesidade. Sob estresse, o indivíduo exibe uma mudança comportamental para um padrão alimentar mais emocional. (XENAKI et al., 2018), como pode desencadear mudanças fisiológicas no eixo hipotálamo-pituitáriaadrenal, processamento de recompensa (TOMIYAMA, 2019).

O estresse interfere nos processos cognitivos, como funções executivas e de autorregulação, podendo afetar o comportamento induzindo a ingestão excessiva e o consumo de alimentos ricos em calorias, diminuindo a atividade física, encurtando o sono, que está ligado a uma maior probabilidade de obesidade.

Há também um outro cenário que pode ser observado com relação ao estresse que é aqueles indivíduos que, por estar lidando com excesso de tarefas no seu cotidiano, passam horas sem se alimentar ou alimentam-se de maneira muito rápida, escolhendo mal os alimentos consumidos.

A falta de nutrientes na nossa dieta, especialmente vitamina B12, pode afetar a produção de serotonina e dopamina no nosso organismo, levando o indivíduo a sentir ansiedade, mau humor, estresse e até mesmo à depressão.

Além disso, ficar sem comer adequadamente, reduzindo drasticamente a ingestão de calorias sem orientação médica, também pode gerar um processo de irritabilidade e estresse. É importante dar ao organismo alimentos fonte dos nutrientes que são precursores da serotonina de modo que evite e trate as deficiências causadas pela má alimentação e nutrição.

Brigulio et al (2018, p. 6) apontam possíveis alimentos fontes de triptofano (precursor da serotonina): Mamão papaia, kiwi, maracujá, banana, abacaxi, morango, ameixa, tomate, espinafre, arroz selvagem, chicória, café, páprica, avelã, espécie de urtiga, repolho chinês, batata, alface. Além disso, ressalta-se que alguns alimentos fontes de triptofano (banana, ovo, leite, chocolate amargo, amêndoas, mel, sementes e grãos. A 5-HT gerada a partir do triptofano, tem efeito em várias funções do Sistema Nervoso Central e em vários processos no organismo, nomeadamente na regulação do humor, do stress e da agressividade contribuindo para redução dos impactos do estresse nos indivíduos através diferentes perspectivas.

Estudos também apontam que o consumo de Ômega 3 pode levar à melhora no quadro clínico de doenças mentais, incluindo os distúrbios depressivos. Dietas com alto consumo de alimentos que possuem ômega 3 e triptofano ajudam a diminuir a ansiedade, insônia e depressão. Dentre as fontes alimentares desse tipo de ômega, podemos citar peixes como Sardinha, Salmão, Arenque, Truta, e sementes como de Chia e Linhaça e também as Nozes.

O uso de probióticos, prébióticos, simbióticos e uma alimentação equilibrada, com alta densidade nutricional, rica em alimentos provenientes de vegetais e em alimentos integrais e pobres em alimentos processados foram às estratégias nutricionais mais indicadas na prevenção da disbiose e manutenção do intestino saudável (LANDEIRO, 2016; MARTINS E LIMA, 2018; WILLIAMS E PATEL, 2017).

Além da redução nos alimentos considerados inflamatórios e processados, a literatura sugere que há benefícios à microbiota intestinal quando ocorre adoção de dieta plant-based. Ou seja, em que à base dos alimentos sejam provenientes de vegetais e de alimentos integrais, não refinados e minimamente processados. (LANDEIRO, 2016; DAVID, 2014).

Por fim, uma vida leve e que busca evitar altos índices de estresse envolve também além de uma boa alimentação, atividades como caminhar ao ar livre, ouvir uma boa música, dançar, escrever o que leva a dizer através das linhas os sentimentos que permeiam suas emoções, reduzir os fatores estressantes que você observe no dia a dia, como por exemplo, o estresse de sair em cima da hora e chegar sempre atrasado, bem como procurar um profissional que nos ajude a lidar/amenizar as emoções e evitar as sobrecargas emocionais são fundamentais para evitar também as consequências desses sentimentos, e até as doenças que ele pode causar.

Encontre alguém com quem possa falar intimamente” e “partilhe os seus pensamentos, preocupações e emoções”, aconselha a Organização Mundial de Saúde. O stress é vivido como um excesso de carga e de tensões sobre o organismo, pelo que verbalizá-los perante alguém em quem confia é uma forma de aligeirar esse peso e de se sentir menos isolado. Ria, socialize, partilhe. Tudo isso é saúde.

Nutricionista Amanda Severo

CRN  33051