Combata o cansaço com a alimentação

Os alimentos são o combustível do nosso corpo e alguns em específico podem ser muito importantes para combater a fadiga e cansaço excessivo. O cansaço pode ser atribuído à correria do dia a dia, à privação de sono, ao estresse e, até mesmo, a situações de desânimo que geram um impacto profundo nas atividades sociais e profissionais.

É preciso acender um sinal de alerta quando o cansaço físico e mental é um cansaço extremo e passa a ser constante. Entre os principais sintomas, podemos ter desânimo, sono, preguiça, falta de ar, vontade de ficar deitado, falta de energia, dores físicas (como nas pernas).

Quem trabalha fora, muitas vezes repete uma rotina: toma café da manhã de forma apressada, come muito no almoço e volta a se alimentar de novo apenas no jantar. Nessas condições, nós podemos encontrar uma das explicações de cansaço e falta de disposição. Grandes volumes de uma vez só ou longos períodos em jejum são uma das causas que levam ao cansaço e a falta de disposição. Mas como a alimentação pode ser nossa aliada para melhorar os sintomas de cansaço e fadiga refletidos pela correria do dia a dia? É necessário realizar o fracionamento das refeições de modo que ao longo do dia tenhamos energia suficiente até a próxima refeição e alguns alimentos são essenciais e precisam ser incluídos em nossa alimentação: banana, amendoim, abacate, aveia, peixes, pães e grãos integrais além das frutas que são fonte de vitaminas e minerais e vão ajudar a reduzir os sintomas.

Estes alimentos são precursores de neurotransmissores como a serotonina (triptofano), dopamina e noradrenalina podem auxiliar a combater o cansaço. Os neurotransmissores são substâncias químicas produzidas pelos neurônios. E eles funcionam como um mensageiro que leva a informação de um neurônio para uma célula receptora. A banana, por exemplo, é rica em triptofano, que produz a serotonina que relaxa e deixa a pessoa bem-humorada, sendo indicada para pessoas que sofrem de depressão, e a inulina, uma substância que contém bactérias que ajudam na digestão.

Também possui o cálcio, as vitaminas A, C (ambas geram energia), B1, B2, B6 e B12 – que acalmam o sistema nervoso-, o magnésio, o ferro – que estimula a produção de hemoglobinas, ajudando quem sofre de anemia -, o ácido fólico, os açúcares naturais (sacarose, frutose e glicose) que com a junção das fibras também geram energia.

Ao contrário dos açúcares simples os carboidratos integrais são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Ao serem digeridos, se transformam em glicose, que vai para o sangue e é utilizada por todas as células como combustível para as nossas atividades. São uma forma de carboidrato que o organismo quebra lentamente para convertê-los em energia, fornecendo uma fonte constante em vez de picos seguidos de uma queda, que gera sonolência e cansaço. Estes alimentos passam por pouco ou nenhum refinamento em sua fabricação, conservando em sua estrutura uma película protetora do grão, onde se encontram as maiores concentrações de vitaminas, minerais e fibras. Dentre suas fontes, podemos encontrar arroz integral, trigo integral, centeio, quinoa, amaranto, centeio integral, chia, dentre outros.

Falando sobre o abacate, é uma rica fonte de energia para o organismo, pois contém potássio, vitaminas A e C, e equivalente de folato (ácido fólico). Com potencial antioxidante, a fruta é um bom auxiliar para a saúde de ossos e dentes e ainda atua na redução da fadiga mental. Muitas vezes, o abacate é tido como vilão pela presença de gorduras na fruta. Mas são gorduras benéficas para a saúde sendo ótima fonte de gordura monoinsaturada. Isso ajuda na manutenção de níveis apropriados de colesterol bom (HDL) no sangue. A propriedade antioxidante do abacate também impede a oxidação do colesterol ruim (LDL) e seu acúmulo nas artérias.

O amendoim é de consumo fácil, pois exige pouco ou nenhum preparo, sendo ideal para ingerir no intervalo das refeições principais, ser acrescentado a saladas verdes, farofas e saladas de frutas. Se consumido in natura ou minimamente processado, é fonte de minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis. O amendoim contém resveratrol, uma substância com potente efeito antioxidante que previne o dano oxidativo das células e ajuda a diminuir o colesterol, além de promover o relaxamento dos vasos sanguíneos e reduzir a coagulação do sangue, prevenindo doenças cardiovasculares.

Por conter gordura monoinsaturada, conhecida como gordura boa, o amendoim ajuda a manter o nível de açúcar estável no sangue, prevenindo, assim, que exista um aumento dos níveis de açúcar no sangue, que, ao longo do tempo, pode facilitar o aparecimento de diabetes tipo 2. No entanto, por ter muitas calorias, deve ser consumido com moderação e ser incluído em uma alimentação equilibrada e saudável.

Por fim, os peixes ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, neurológicas e inflamações nos olhos. Como tem aminoácidos essenciais, o consumo do pescado auxilia na formação das proteínas, resultando no crescimento e manutenção de um corpo saudável também são fonte de ferro, vitamina B12, cálcio e gorduras boas como o ômega 3, que ajuda o organismo a ter concentração, boa memória, motivação, habilidades motoras e agilidade. Os estudos ainda afirmam que o consumo de peixe ajuda a prevenir o Mal de Alzheimer e o cansaço mental.  Por isso o seu consumo deve ser de 1 a 2x por semana.

Além dos alimentos que devemos consumir, há alguns como o café, chá verde ou guaraná que ajudam a estimular o sistema nervoso central dando mais energia e, por isso, devem ser consumidos antes das 17h para não causar insônia e prejudicar o descanso durante a noite.

A promoção de uma alimentação saudável e nutricionalmente equilibrada é um pilar fundamental para prevenir e amenizar os sintomas de cansaço e o impacto das doenças crônicas na saúde da comunidade, que tem aumentado a cada dia, pela má alimentação ou nutrição insuficiente, por isso devemos fazer boas escolhas para a nossa alimentação, todos os dias.

Nutricionista Amanda Severo

CRN 6 33.051