Inclusão de proteínas no dia a dia e seus benefícios para a saúde

Você sabe o que são proteínas? Sabia que elas são muito importantes para o nosso corpo e no processo de emagrecimento, por nos deixar saciados por mais tempo além de participar do processo de construção muscular, auxiliando na manutenção da massa muscular? Hoje, vamos falar um pouco a respeito e em como podemos inseri-las no dia a dia, de modo a aperfeiçoar a nossa saúde com mudanças simples de hábito.

Segundo Lehninger et al, 2005 as proteínas são substâncias formadas por um conjunto de aminoácidos ligados entre si através de ligações peptídicas. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, em que são encontrados um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH). Existem apenas 20 tipos de aminoácidos, que se combinam de forma variada para formar diferentes proteínas. Chamamos de polipeptídio uma cadeia longa de aminoácidos. Cada proteína é formada por uma ou mais cadeias polipeptídicas (ALBERT, B. et al, 2004).

As proteínas podem ainda ser classificadas em dois tipos principais: as fibrosas e as globulares. Nas proteínas fibrosas, as cadeias polipeptídicas estão enroladas entre si como se fossem uma corda. Como exemplo, pode-se citar a queratina, proteína presente nas unhas e cabelos. Nas proteínas globulares, as cadeias polipeptídicas dobram-se em uma forma mais ou menos esférica. Como exemplo, há os anticorpos e as enzimas.

As proteínas também têm funções diversas dentre as quais podemos citar: estrutural, hormonal (insulina e glucagon), reguladora da expressão gênica, defesa (anticorpos), contrátil (actina e miosina), transporte (oxigênio pela hemoglobina), reserva, e enzimática (amilase salivar), coagulação (fibrina).

Entre os alimentos mais ricos em proteínas estão às carnes que, por serem músculos ou vísceras, são consideradas verdadeiras fontes de proteínas. Leite e derivados, ovos, peixes, aves como galinhas, perus e codornas podem ser consideradas como alimentos do mesmo grupo. As proteínas provenientes de alimentos de origem animal são consideradas de alto valor biológico, pois fornecem uma quantidade de 9 aminoácidos essenciais ao corpo. Já dentre as proteínas vegetais podemos citar as leguminosas como grão de bico, feijões, ervilha, quinoa, e vegetais folhosos que também são boas fontes deste nutriente.

Westerterp, 2005 chegou à conclusão de que a substituição dos carboidratos, sobretudo os carboidratos refinados – por fontes de proteína aumenta a saciedade, a perda de gordura corporal, ao mesmo tempo em que reduz a perda de massa corporal magra, produzindo maior perda de peso e, possivelmente, melhora a composição corporal.

Hoje, gostaria de sugerir algumas opções de preparo de lanches que podem ser incluídos como complemento às principais refeições que irão beneficiar o seu corpo e conferir um complemento nutricional ao seu dia a dia, desse modo busca evitar as famosas beliscadas ou até mesmo os alimentos açucarados ou ricos em gorduras que são pouco nutritivos e maléficos a saúde.

Iogurte natural com granola ou chia: Esta combinação é perfeita e refrescante para os dias de calor, além de ser uma ótima opção para os praticantes de atividades físicas, por ser um lanche de boa aceitabilidade e de boa digestibilidade para ser consumido até 30 ou 40 minutos antes do exercício;

Crepe recheado com frango desfiado, folhas de alface e fatias de tomate + orégano a gosto: para os que têm paladar mais puxado para alimentos salgados, esta refeição é completa e deliciosa! O frango desfiado pode ser substituído por carne magra, moída ou em tiras ou até mesmo por ovos mexidos;

Vitamina preparada com leite desnatado + banana, abacate e aveia: A associação das proteínas do leite com as gorduras boas do abacate e as fibras da aveia são uma combinação perfeita para variar o preparo e o consumo dos alimentos. Não tem erro, quer consumir uma refeição que confira saciedade e pouco tempo de preparo? Eis uma ótima pedida!

Omelete com verduras e queijo: esta opção além de rica em proteínas é baixa em carboidratos. No preparo da omelete pode-se incluir à vontade; temperos naturais como salsa, orégano e ainda verduras como tomate, cebola, pimentão, coentro a gosto, pois eles possuem poucas calorias, mas são ricos em fibras e irão complementar o aporte nutricional. O queijo sugerimos que sejam os brancos como ricota, cotage, minas ou coalho por serem menos gordurosos e não acrescerem muitas calorias ao seu prato se o objetivo é o emagrecimento. Esta opção e, também o crepe ainda pode ser combinado com o Tial mais Chá ou o Néctar Baixa Caloria.

É importante ingerir proteínas regularmente e na quantidade adequada, para que não desperdice e muito menos falte para se manter saudável. Um adulto deve consumir 0,8 a 1,2 gramas de proteínas por cada quilograma de peso por dia, equivalendo um total de 10% a 15% do valor energético total, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), Sociedade Brasileira de Nutrição Parenteral e Enteral (SBNPE), Sociedade Brasileira de Clínica Médica (SBCM), Associação Brasileira de Nutrologia (ABN). Porém, as necessidades podem variar de acordo com a atividade física praticada e o objetivo a se alcançar. Ressaltamos que as quantidades só podem ser calculadas individualmente com o apoio de um profissional Nutricionista capacitado para cada objetivo ou tratamento específico de doenças, se for o caso.

Nutricionista Amanda Severo

CRN 6 – 33051